Cum poti avea un somn linistit
Un somn bun este la fel de important ca si exercițiile regulate și o dietă sănătoasă.
Cercetările arată că lipsa somnului poate avea un impact negativ direct asupra hormonilor, performanței fizice și a funcției creierului.
De asemenea, poate provoca creșterea în greutate și crește riscul de îmbolnăvire la adulți și copii.
Dimpotrivă, un somn bun vă poate ajuta să mâncați mai puțin, să faceți mai bine exerciții fizice și să fiți mai sănătoși.
Atât calitatea cât și cantitatea somnului au scăzut în ultimele decenii.
A avea un somn bun este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face dacă vrei să-ți îmbunătățești sănătatea sau să slăbești.
Iată cateva sfaturi bazate pe dovezi pentru un somn bun si odihnitor.
Expunere crescută la lumină puternică în timpul zilei
Corpul tău are un ceas natural numit ritm circadian.
Vă afectează creierul, corpul și hormonii pentru a vă ajuta să rămâneți treaz și să vă simțiți somnolent atunci când este timpul să dormiti.
Lumina naturală a soarelui sau lumina puternică în timpul zilei vă pot ajuta să vă mențineți ritmul circadian sănătos. Îmbunătățește energia în timpul zilei, precum și calitatea și durata somnului pe timp de noapte.
Pentru persoanele cu insomnie, expunerea la lumină în timpul zilei poate îmbunătăți calitatea și durata somnului. De asemenea, a redus timpul necesar pentru a adormi cu 83%.
Un studiu similar la adulții în vârstă a constatat că expunerea la lumina soarelui timp de 2 ore a crescut timpul de somn cu 2 ore și a îmbunătățit eficiența somnului cu 80%.
În timp ce majoritatea studiilor au implicat persoane cu probleme severe de somn, chiar dacă dormiți obișnuit, expunerea zilnică la lumină este probabil să vă ajute.
Încercați să vă expuneți la lumina soarelui în fiecare zi sau dacă acest lucru nu este posibil -- investiți în dispozitive artificiale sau becuri.
Reduceți expunerea la lumina albastră seara si noaptea
Expunerea la lumină în timpul zilei este benefică, dar expunerea la lumină noaptea poate avea efectul opus.
Din nou, acest lucru se datorează faptului că îți afectează ritmul circadian, făcându-ți creierul să creadă că este încă ziua. Acest lucru reduce hormonii precum melatonina pentru a vă ajuta să vă relaxați și să dormiți mai profund.
Lumina albastră - cantitatea masivă de lumină emisă de dispozitive electronice precum smartphone-urile și computerele - este cea mai proastă în acest sens.
Există mai multe moduri populare prin care vă puteți reduce expunerea la lumina albastră pe timp de noapte. Acestea includ:
Purtați ochelari care blochează lumina albastră.
Descărcați o aplicație precum f.lux pentru a bloca Blu-ray pe laptop sau computer.
Instalați o aplicație anti-lumină albastră pe smartphone. Sunt disponibile atât pentru modelele iPhone, cât și pentru Android.
Nu te mai uita la televizor și stinge toate luminile mai strălucitoare cu 2 ore înainte de culcare.
Nu consumați cofeină târziu
Cofeina are multe beneficii și este consumată de 80% din populația lumii.
O singură doză îmbunătățește concentrarea, energia și performanța fizica.
Cu toate acestea, dacă este consumată seara devreme, cofeina vă poate stimula sistemul nervos și vă poate împiedica corpul să se relaxeze în mod natural noaptea.
Într-un studiu, consumul de cofeină cu 6 ore înainte de culcare a redus semnificativ calitatea somnului.
Cofeina poate rămâne ridicată în sânge timp de 6-8 ore. Prin urmare, nu este recomandat să bei multă cafea după ora 15:00, mai ales celor care sunt sensibili la cofeină sau au somn prost.
Dacă ai poftă de o ceașcă de cafea după-amiaza târziu sau seara, rămâi la cafeaua decofeinizată.
Incearca sa dormi si sa te trezesti la aceleasi ore
Ritmul circadian al corpului tău rulează pe un ciclu stabilit care coincide cu răsăritul și apusul soarelui.
A fi consecvent cu orele de somn și de trezire te poate ajuta să dormi mai bine pe termen lung.
Un studiu a remarcat că participanții cu modele de somn neregulate și care stau până târziu în weekend au raportat o calitate mai slabă a somnului.
Alte cercetări au arătat că tiparele neregulate de somn îți modifică ritmul circadian și nivelul de melatonină, care semnalează creierului să doarmă.
Dacă ai dificultăți în a adormi, încearcă să iei obiceiul de a te ridica și de a te culca în același timp. După câteva săptămâni, este posibil să nu mai aveți nevoie de ceas cu alarmă.
Nu consuma alcool
Câteva băuturi pe timp de noapte pot afecta negativ somnul și hormonii.
Se știe că alcoolul cauzează sau agravează simptomele de apnee în somn, sforăit și tulburări de somn.
De asemenea, modifică producția nocturnă de melatonină, care joacă un rol vital în ritmul circadian al organismului.
Un alt studiu a constatat că consumul de alcool pe timp de noapte reduce creșterea naturală nocturnă a hormonului uman de creștere (HGH), un hormon care joacă un rol în ritmul circadian și are multe alte funcții cheie.
Stabiliti o temperature confortabila in dormitor
Temperatura corpului și temperatura dormitorului pot afecta profund calitatea somnului.
După cum vă confruntați vara sau în regiunile fierbinți, poate fi dificil să aveti un somn bun când este prea cald.
Un studiu a constatat că temperatura dormitorului a afectat mai mult calitatea somnului decât zgomotul extern.
Alte studii au arătat că creșterea temperaturii corpului și a temperaturii dormitorului reduce calitatea somnului și ușurează trezirea.
Aproximativ 20°C pare o temperatură confortabilă pentru majoritatea oamenilor, deși depinde de preferințele și obiceiurile tale.
Nu mânca prea târziu noaptea
Mâncatul târziu în noapte poate afecta negativ calitatea somnului și eliberarea naturală de HGH și melatonina.
Acestea fiind spuse, calitatea și tipul gustărilor de noapte pot juca un rol important.
Într-un studiu, consumul unei mese bogate în carbohidrați cu 4 ore înainte de culcare a ajutat oamenii să adoarmă mai repede.
Interesant este că un studiu a constatat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați a îmbunătățit și somnul, sugerând că carbohidrații nu sunt întotdeauna necesari, mai ales dacă ești obisnuit cu o dieta săracă în carbohidrați.
Nu beți lichide înainte de culcare
Nicturia este termenul medical pentru urinarea excesivă noaptea. Poate afecta calitatea somnului și energia în timpul zilei.
Consumul de lichide înainte de culcare poate provoca simptome similare, deși unii oameni sunt mai sensibili decât alții.
Deși hidratarea este vitală pentru sănătatea ta, este înțelept să reduci aportul de lichide noaptea târziu.
Încercați să nu beți lichide cu 1-2 ore înainte de culcare.
De asemenea, ar trebui să folosiți baia înainte de culcare, deoarece acest lucru vă reduce șansele de a vă trezi în timpul nopții.
