Regimul alimentar vegetarian
Posted by SorinS on Monday, March 8, 2010
A fi vegetarian este un stil de viata care pleaca fie din convingere,
fie pentru ca reprezinta o optiune buna pentru sanatate, fie din
dragoste pentru animale si natura.
In perioadele de post, cum este aceasta cand ortodocsii sunt in Postul Mare, multe dintre noi alegem sa fim vegetariene. Dar exista si persoane care au renuntat complet la carne si la produsele de origine animala.
Primul lucru la care consumatorii de carne se gandesc atunci cand au in fata alternativa vegetariana este faptul ca organismul uman este structurat pe principiile fundamentale ale mamiferului carnivor (canini, dinti ascutiti, intestin subtire scurt) si ca in absenta carnii din alimentatie risca o serie de carente care pot afecta starea de sanatate.
Efectele alimentatiei vegetariene este resimtita de organism dupa 5-6 zile de la incetarea consumului de carne.
1. Asigurarea unui aport corespunzator de proteine, adaptat varstei, activitatii desfasurate si metabolismului fiecaruia. Proteinele sunt cea mai mare problema in regimul vegetarian strict, dat fiind faptul ca acesti nutrienti fundamentali necesari organismului sunt de origine animala. Exista vegetale care contin proteine, dar calitatea acestora nu se compara cu cele de origine animala. Nutritionistii spun ca cea mai buna proteina se gaseste in carnea de vaca batrana.
2. Proteinelor din cereale le lipsesc doi aminoacizi de baza - lisina si triptofanul-, dar sunt bogate in metionina si cisteina. Leguminoasele, in schimb, sunt bogate in lizina, dar sarace in metionina si cisteina. Separate, cerealele si leguminoasele sunt incomplete, dar impreuna reprezinta o sursa completa de aminoacizi. Concluzia este ca vegetarienii trebuie sa consume constant si legume si cereale.
3. Asociatia Americana a Alimentatiei Sanatoase sustine, intr-un raport, ca o alimentatie vegetala variata in fiecare zi este suficienta pentru a satisface necesarul de proteine. Cerealele la micul dejun si leguminoasele la pranz, de exemplu, permit organismului sa reconstituie proteinele complete de care are nevoie.
4. Vegetale bogate in proteine sunt soia, ovazul, lintea, fasolea, mazarea, fisticul, nucile, germenii de grau, drojdia de bere.
5. Fierul este indispensabil functionarii organismului. Fierul permite globulelor rosii sa transporte oxigenul la celule. Dieta vegetariana poate determina carente de fier, pentru ca fierul din vegetale nu este asimilat de organism decat in proportie de 5%, fata de o asimilare de 25%, in cazul fierului din surse animale. Din fericire, exista o solutie si pentru aceasta problema. Asocierea alimentelor vegetale bogate in fier cu alimente foarte bogate in vitamina C. Sucul de portocale, de exemplu, multiplica de trei ori absorbtia fierului din spanac si patrunjel.
6. Alimentele bogate in fier sunt: patrunjelul, semintele de dovleac, de floarea soarelui si de pin, salata, stafidele, smochinele uscate, avocado si sfecla. Alimentele bogate in vitamina C sunt: citrice, kiwi, varza, capsune, ardei, coacaze, papaya.
7. Apotul de supliment de fier trebuie luat cu atentie, pentru ca exista riscul supradozarii, la fel de periculoasa ca si deficitul. Vegetarienii sunt sfatuiti de medici sa faca analize de sange periodice.
8. Calciu este un alt mineral "cu probleme" in cazul alimentatiei vegetariene. In absenta produselor lactate, daca dieta le exclude, surse bune de calciu sunt semintele de susan, migdalele, varza, spanacul patrunjelul kiwi, portocalele. Soia este un substitut agreat de vegetarieni, iar alte minerale esentiale se pot obtine din apelele minerale.
9. O cale importanta pentru fixarea calciului este miscarea in aer liber, in lumina naturala, pentru a permite organismului sa sintetizeze vitamina D. In conditiile in care proteine animale si sare sunt inhibitori naturali ai absorbtiei de calciu, vegetarienii au un avantaj.
10. Vitamina B12 este compusul care pune cele mai multe probleme in dieta vegetariana si asta pentru ca aceasta nu se gaseste decat in produse de origine animala. Pentru vegetarienii care consuma lapte, branza si oua, problema este rezolvata; pentru ceilalti este obligatorie administrarea de vitamina B12. Aceasta este indispensabila activitatii cerebrale normale.
Mesele vegetarianului trebuie sa fie mult mai dese, iar cantitatea totala de alimente ingerate este mai mare decat in cazul celor care se alimenteaza normal.
In perioadele de post, cum este aceasta cand ortodocsii sunt in Postul Mare, multe dintre noi alegem sa fim vegetariene. Dar exista si persoane care au renuntat complet la carne si la produsele de origine animala.
Primul lucru la care consumatorii de carne se gandesc atunci cand au in fata alternativa vegetariana este faptul ca organismul uman este structurat pe principiile fundamentale ale mamiferului carnivor (canini, dinti ascutiti, intestin subtire scurt) si ca in absenta carnii din alimentatie risca o serie de carente care pot afecta starea de sanatate.
Efectele alimentatiei vegetariene este resimtita de organism dupa 5-6 zile de la incetarea consumului de carne.
Mic dictionar
- Sunt mai multe categori de vegetarieni:
- Ovo-lacto-vegetarieni - care accepta in alimentatie oua si proteine de lapte - in mod particular, lapte si branza de capra sau de oaie;
- Ovo-vegetarieni - care refuza toate produsele din lapte, dar accepta oualele;
- Lacto-vegetarieni - care nu consuma oua, dar accepta produsele lactate;
- Vegetarienii - care nu consuma niciun fel de produs alimentar de origine animala, nici macar miere de albine;
- Vegetarienii radicali - sunt cei care nu consuma si nu folosesc niciun fel de produse de origine animala (nici in vestimentatie, ei nu imbraca haine de piele, lana sau matatse), mananca doar hrana bio si nu beau alcool.
Regulile de aur ale regimului vegetarian
Un regim restrictiv alimentar, respectat pe o perioada lunga si foarte lunga de timp, ar putea produce grave carente alimentare. Simptomele cele mai obisnuite, ca efect al alimentatiei vegetariene sunt: anemia, prin lipsa de fier, si oboseala. Aceste probleme poti fi prevenite prin cateva metode, relativ simple.1. Asigurarea unui aport corespunzator de proteine, adaptat varstei, activitatii desfasurate si metabolismului fiecaruia. Proteinele sunt cea mai mare problema in regimul vegetarian strict, dat fiind faptul ca acesti nutrienti fundamentali necesari organismului sunt de origine animala. Exista vegetale care contin proteine, dar calitatea acestora nu se compara cu cele de origine animala. Nutritionistii spun ca cea mai buna proteina se gaseste in carnea de vaca batrana.
2. Proteinelor din cereale le lipsesc doi aminoacizi de baza - lisina si triptofanul-, dar sunt bogate in metionina si cisteina. Leguminoasele, in schimb, sunt bogate in lizina, dar sarace in metionina si cisteina. Separate, cerealele si leguminoasele sunt incomplete, dar impreuna reprezinta o sursa completa de aminoacizi. Concluzia este ca vegetarienii trebuie sa consume constant si legume si cereale.
3. Asociatia Americana a Alimentatiei Sanatoase sustine, intr-un raport, ca o alimentatie vegetala variata in fiecare zi este suficienta pentru a satisface necesarul de proteine. Cerealele la micul dejun si leguminoasele la pranz, de exemplu, permit organismului sa reconstituie proteinele complete de care are nevoie.
4. Vegetale bogate in proteine sunt soia, ovazul, lintea, fasolea, mazarea, fisticul, nucile, germenii de grau, drojdia de bere.
5. Fierul este indispensabil functionarii organismului. Fierul permite globulelor rosii sa transporte oxigenul la celule. Dieta vegetariana poate determina carente de fier, pentru ca fierul din vegetale nu este asimilat de organism decat in proportie de 5%, fata de o asimilare de 25%, in cazul fierului din surse animale. Din fericire, exista o solutie si pentru aceasta problema. Asocierea alimentelor vegetale bogate in fier cu alimente foarte bogate in vitamina C. Sucul de portocale, de exemplu, multiplica de trei ori absorbtia fierului din spanac si patrunjel.
6. Alimentele bogate in fier sunt: patrunjelul, semintele de dovleac, de floarea soarelui si de pin, salata, stafidele, smochinele uscate, avocado si sfecla. Alimentele bogate in vitamina C sunt: citrice, kiwi, varza, capsune, ardei, coacaze, papaya.
7. Apotul de supliment de fier trebuie luat cu atentie, pentru ca exista riscul supradozarii, la fel de periculoasa ca si deficitul. Vegetarienii sunt sfatuiti de medici sa faca analize de sange periodice.
8. Calciu este un alt mineral "cu probleme" in cazul alimentatiei vegetariene. In absenta produselor lactate, daca dieta le exclude, surse bune de calciu sunt semintele de susan, migdalele, varza, spanacul patrunjelul kiwi, portocalele. Soia este un substitut agreat de vegetarieni, iar alte minerale esentiale se pot obtine din apelele minerale.
9. O cale importanta pentru fixarea calciului este miscarea in aer liber, in lumina naturala, pentru a permite organismului sa sintetizeze vitamina D. In conditiile in care proteine animale si sare sunt inhibitori naturali ai absorbtiei de calciu, vegetarienii au un avantaj.
10. Vitamina B12 este compusul care pune cele mai multe probleme in dieta vegetariana si asta pentru ca aceasta nu se gaseste decat in produse de origine animala. Pentru vegetarienii care consuma lapte, branza si oua, problema este rezolvata; pentru ceilalti este obligatorie administrarea de vitamina B12. Aceasta este indispensabila activitatii cerebrale normale.
Diversitate inainte de orice
Regimul vegetarian poate fi un regim echilibrat, daca este diversificat. Daca mesele sunt compuse doar din paste fainoase, orez si cartofi, se produc carente grave. Desi par obligati la o alimentatie restrictiva, nu este deloc asa.Mesele vegetarianului trebuie sa fie mult mai dese, iar cantitatea totala de alimente ingerate este mai mare decat in cazul celor care se alimenteaza normal.
Ce trebuie sa consume un vegetarian?
- 6 - 12 portii de cereale integrale, pe zi
- 3 - 5 portii de legume
- 2 - 4 portii de fructe
- 2 - 3 portii de legume uscate, fruite oleaginoase si tofu
- 2 - 3 portii de produse lacatate
- ulei, cu moderatie
Life Care
