5 alimente care te ajuta sa ai un creier sanatos
Adoptarea unei diete sănătoase poate semnificativ reduce riscul de Alzheimer și alte forme de demență, având un impact direct asupra sănătății creierului.
Două diete remarcabile care promovează sănătatea creierului și contribuie la diminuarea riscului de demență sunt dieta mediteraneană și dieta DASH. Dieta mediteraneană se concentrează pe consumul echilibrat de fructe, legume, fructe de mare, ulei de măsline, nuci, semințe, fasole, leguminoase și cereale integrale, limitând în același timp consumul de carne roșie, alimente procesate, cereale, uleiuri rafinate și alimente bogate în zahăr. Alimente precum carne de pasăre, ouă, lactatele și vinul roșu sunt permise cu moderație. Studiile au evidențiat beneficii multiple ale dietei mediteraneene, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii, gestionarea greutății corporale și susținerea sănătății creierului.
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) este similară cu cea mediteraneană, cu unele diferențe, cum ar fi restricționarea consumului de sare la 1.500 de miligrame și permisiunea consumului de carne slabă. Dieta DASH oferă aceleași beneficii precum cea mediteraneană și a fost concepută pentru a reduce tensiunea arterială fără necesitatea medicamentelor.
Cu toate acestea, dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) reprezintă o abordare inovatoare, combinând cele mai benefice aspecte ale ambelor diete, în special în ceea ce privește sănătatea creierului. Un studiu din 2015, publicat în jurnalul medical Alzheimer's & Dementia, a evidențiat că dieta MIND poate contribui la menținerea tinereții creierului, amânând procesele de îmbătrânire cu până la 8 ani, comparativ cu vârsta fizică. Această cercetare, desfășurată pe o perioadă de 5 ani, a urmărit 900 de bărbați și femei cu vârste între 58 și 98 de ani, evaluându-le dietele prin chestionare alimentare detaliate și testându-le anual funcția cognitivă. Rezultatele au arătat că cei care au urmat cu strictețe dieta MIND, limitând în același timp consumul de alimente mai puțin nutritive, cum ar fi carnea roșie, dulciurile procesate și prăjelile, au redus riscul de Alzheimer și demență cu 53%.
Pentru a îți menține creierul într-o formă optimă, se recomandă să limitezi consumul de alimente procesate, carne roșie și zahăr, și să incluzi în dietă alimente bogate în nutrienți, precum cele enumerate mai jos:
1. Legume cu Frunze Verzi:
Consumul de alimente bogate în folați, cum ar fi verdeața, broccoli și varza de Bruxelles, este recomandat. Acestea contribuie la reducerea nivelului de homocisteină, un aminoacid asociat cu atrofia creierului și cu un risc crescut de apariție a bolii Alzheimer.
2. Cafea sau Ceai:
Atât cafeaua, cât și ceaiul verde conțin cofeină, care a demonstrat îmbunătățirea funcției cognitive și consolidarea amintirilor. Consumul moderat de cafea și ceai poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea memoriei pe termen scurt. Este important să eviți adăugarea excesivă de zahăr.
3. Carnea de Pasăre:
Carnea de pasăre, precum puiul sau curcanul, furnizează proteine slabe și fier, elemente benefice pentru susținerea funcției cognitive, conform mai multor studii medicale. Se recomandă alegerea cărnii slabe, cu conținut redus de grăsimi saturate, precum carnea de pasăre, în detrimentul cărnii roșii sau procesate, pentru a menține colesterolul la un nivel sănătos pentru inimă.
4. Citricele:
Citricele sunt bogate în compuși antioxidanți, conform cercetărilor medicale, ceea ce poate îmbunătăți circulația sângelui către creier, contribuind astfel la îmbunătățirea funcției cognitive. Un studiu medical a relevat că persoanele în vârstă care consumă citrice aproape zilnic au cu 23% mai puține șanse de a dezvolta demență.
5. Peștele gras:
Peștele gras, precum somonul sau tonul ușor conservat, este recunoscut în cercetările medicale pentru conținutul său bogat de acizi grași omega-3. Acești acizi grași au proprietăți antiinflamatorii și pot contribui la reducerea riscului de apariție a bolii Alzheimer. Pe lângă DHA și EPA, cele două tipuri de acizi grași omega-3 prezente în peștele gras, al treilea tip (ALA) poate fi obținut din semințele de in. Consumul regulat de pește gras poate, astfel, contribui la menținerea sănătății cognitive și poate avea un impact pozitiv asupra prevenției bolilor neurodegenerative.
