5 alimente care te ajuta sa ai un creier sanatos
O dieta sanatoasa vă poate reduce semnificativ riscul de Alzheimer și alte forme de demență.
Alimentele pe care le alegi să-ți alimentezi corpul afectează sanatatea creierului.
Exista cel putin două diete care stimuleaza sănătatea creierului și care ajuta la reducerea riscul de demență: dieta mediteraneană și dieta DASH. Dieta mediteraneană se concentrează pe consumul de fructe, legume, fructe de mare, ulei de măsline, nuci, semințe, fasole, leguminoase și cereale integrale, limitând în același timp carne roșie, alimente procesate, cereale, uleiuri rafinate și alimente bogate în zahăr. Carnea de pasăre, ouăle, lactatele și vinul roșu pot fi consumate cu moderație. Cercetările au descoperit că dieta mediteraneana are o serie de beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea sănătății inimii, gestionarea greutății corporale și susținerea sanatatii creierului.
În comparație cu dieta mediteraneana, dieta DASH (in traducere abordări dietetice pentru stoparea hipertensiunii) este similară cu dieta mediteraneană, dar include si cateva diferente, cum ar fi limitarea aportului de sare la 1.500 de miligrame și permiterea mai multor forme de carne slabă. Dieta DASH se laudă cu aceleași beneficii ca și dieta mediteraneană și a fost dezvoltată special pentru a ajuta la scăderea tensiunii arteriale fără medicamente.
Dar exista si o dietă a combinat cele mai bune părți ale fiecăreia dintre cele doua diete, în special când vine vorba de sănătatea creierului: Dieta MIND, care este prescurtarea de la Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Un studiu din 2015 publicat în jurnalul medical Alzheimer’s & Dementia a constatat că dieta MIND poate ajuta creierul sa se pastreze tanar, iar procesele de imbatranire sa fie amanate cu pana la 8 ani, fata de varsta fizica. Studiul a urmărit 900 de bărbați și femei cu vârste cuprinse între 58 și 98 de ani pentru o perioada de 5 ani, evaluându-le dietele cu chestionare alimentare detaliate și testându-le anual funcția cognitivă. Cercetătorii au descoperit că, atunci când participanții au urmat foarte îndeaproape dieta MIND, limitând în același timp alimentele mai puțin nutritive, cum ar fi carnea roșie, dulciurile procesate și prăjelile, au redus riscul de Alzheimer și demență cu 53%. .
Pentru a vă menține creierul într-o formă maximă, este recomandat să vă limitați consumul de alimente procesate, carne roșie și zahăr, în timp ce vă este recomandat sa consumati alimentele bogate în nutrienți, cum sunt cele de mai jos:
Legume cu frunze verzi
Va sunt recomandate consumul de alimente bogate în folați, cum ar fi verdeața, broccoli și varza de Bruxelles, deoarece acestea ajută la reducerea nivelului de homocisteină, un aminoacid care a fost asociat cu atrofia creierului și un risc crescut de apariție a bolii Alzheimer.
Cafea sau ceai
Cafeua și ceaiul verde conțin ambele cofeină, despre care s-a demonstrat că îmbunătățește funcția cognitivă, ajutând la consolidarea amintirilor. Ceaiul și cafeaua pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea memoriei pe termen scurt. Trebuie insa evitata adaugarea de mult zahar.
Carnea de pasare
Carnea de pasare, precum carnea de pui sau carnea de curcan, conțin proteine slabe, fier, care susțin funcția cognitivă, dupa cum arata mai multe cercetari medicale. Este sugerat să optați pentru carnea slabă cu conținut scăzut de grăsimi saturate, cum ar fi carnea de pasăre, în detrimentul cărnii roșii sau procesate, pentru a vă menține si colesterolul la un nivel sănătos pentru inimă.
Citricele
Citricele contin multi produsi cu proprietăți antioxidante, despre care cercetările medicale arată că pot îmbunătăți fluxul de sânge către creier, ceea ce îmbunătățește funcția cognitivă. Un studiu medical a constatat că persoanele în vârstă care mănâncă citrice aproape în fiecare zi au cu 23% mai puține șanse de a dezvolta demență.
Peștele gras
Cercetările medicale arată că acizii grași omega-3 pot reduce riscul de apariție a bolii Alzheimer, datorită proprietăților lor antiinflamatorii. Peștele gras, cum ar fi somonul sau tonul ușor conservat, este bogat în două dintre cele trei tipuri de acizi grași omega-3 (DHA și EPA). Puteți obține al treilea tip (ALA) din semințe de in.
